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  • 執筆者の写真movekyoto

パーソナルトレーニングの効果を楽しく実感しながら続けていくために必要なポイント9選!!

更新日:2023年11月25日

体幹トレーニングをしている女性

①疲労をためてしまうライフスタイルを改善する

その日の疲れはその日のうちに取る



現代人は頭ばかり酷使して疲れて、体(筋肉)がちゃんと疲れていません。大人になると子供のころより圧倒的に運動量が下がり、精神的ストレスが肉体的ストレスに比べて圧倒的に多くなります。


これって疲労をためやすいライフスタイルですね。


中途半端に体(筋肉)が疲れているため体が本来持っている自然治癒力(回復力)が寝るときに発揮されないのです。だから疲れている感じはするが夜眠れない、朝起きても疲れが残ったまま。疲労がどんどんたまっていくという悪循環になりやすいです。


ここで必要なことは「短時間で筋肉を疲れさせる」ことで体と心の回復スイッチを入れることができます。次に必要なことは、その日の疲れをその日のうちに取る、そのための生活習慣に必要なA.R.M.式ルーティンを実行してもらいます。


疲れをためないライフスタイルに変化していくのです。


そしてトレーニングを継続していくことで、回復力自体を上げていく。自然治癒力が発揮されることで、普段の生活での食事・入浴・就寝をすれば、翌日に疲れを持ち越さない体へと変わっていくのです。



②慢性的に繰り返す肩こり腰痛・膝痛を改善していく

全力を出すことで筋肉をゆるめる



①の続きになるのですが、慢性的に疲労を溜めていくと次は肩こり腰痛・膝の痛みや酷い方は頭痛やシビレなど不快症状が出てきます。


前回でもお話ししました「短時間で筋肉を疲れさせる。体と心の回復スイッチを入れる」と書きましたが??な方が多いと思います。


筋肉の性質として筋肉をグーっと力を最大限に入れると力を抜いたとき自然と筋肉は緩みます。

しかも、力を入れた筋肉だけでなく全身の筋肉緩むのです。すると、肩コリを感じてた部分が緩和されたり、腰痛で体を前に倒すときに痛みが軽減したり、体を動かしやすくなるのです。


文章で説明をしても???ですよね。

この動画をご覧ください。


このような感じで、体験レッスンで筋肉を疲れさせることを実感してもらいます。


はじめにボディチェックをし、1つトレーニングをして再度ボディチェック。一般のトレーニングと違うところは「ある特定の筋肉を動かし、そこが攣るくらい動かなくなるまで行う。」ということ。


短時間で筋肉をギブアップさせたいのですね。


そのあと再度ボディチェックをして、どのような変化があるかを実感してもらうのです。

これは受けられた9割以上の方が自分自身の変化に驚かれますね。


チェックする項目は痛みがある方は、痛みが出る動きをしてもらう。他には柔軟性(体前屈・体後屈・首の前後左右・目の左右差)などその方に応じて選択します。



③ギックリ腰・五十肩など急性痛や、打撲・捻挫・骨折などアクシデントに対応していく

急性痛ほど超早期改善が必須



運動を順調に習慣化している方でも生活の中でギックリ腰や五十肩など急な痛みに襲われたり、車や歩行時に転倒や事故など捻挫や打撲・骨折などアクシデントに見舞われることもありますよね。


こんなときはまずお医者さんに診てもらうと思いますが、運動を控えるようにと言われることがほとんどです。


当店ではそのようなアクシデントに対してどう対応するのか?まずアクシデントがあったことをクライアント様からご連絡を頂き様態を聞きます。そして、患部以外で動かせる部分がある場合は回復を早くするために、ご自宅でもできる方法をアドバイスいたします。


当ジムのクライアントさまにも自転車の転倒で骨折した。テニスやフットサルでスポーツで捻挫した。車の運転中に追突されて鞭打ちになった。変に転倒して肋骨にひびが入った。


このようなアクシデントでレッスンは続けた方がいいですか?と相談があり、ご説明をさせて頂いたところレッスンを休まず来らて回復を早くできた方もたくさんいます。


まずそのような場合は、普段できていた姿勢や動きを忘れてしまうことが多いです。例えば歩き方ひとつでも痛みをかばうのでいつもの動きではないわけです。それを再学習させてあげると脳は「あ、体が回復してるんだ」と思い回復がより一層早くなるのです。


もちろん患部の痛みを酷くするようなことはせず患部から遠い筋肉で、動かせる筋肉を疲れさせることで体の回復スイッチをいれることも、血流がよくなり回復が早くなります。


ここで避けたいことは、長期間レッスンから離れてしまうことで運動量を低下させること。


ドクターストップを指示された場合は除きますが絶対安静が長く続くと、今までやってきた運動量が一気に低下し筋肉が衰えていき血流も悪いままなので回復が極端に遅くなってしますのです。


だから急性痛でも、当店に来られるようであれば来てもらうのです。

こちらの動画はギックリ腰をされて、だいぶ回復してきたけど、まだ痛みは残っている方へのアプローチ動画です。


A.R.M.トレーニングではトレーニングだけでなく様々なケア法やエクササイズ。回復していくにつれトレーニングなど、クライアント様がどのような選択をされたとしても対応をできるよう準備しています。


なぜなら早期対応が1番の早期改善に繋がると経験上わかっているからです。



④季節の変わり目の不調に対してひと月ごとに対策を立てる

急な気候・気温・湿度の変化に対応できる体にしていく



年々温暖化が進み、毎年の異常気象が当たり前になってきています。今年は猛暑が長かった影響から紅葉も色づく前に葉が落ちることも。そして冬は暖かいと予想されています。


季節感にも毎年ズレが生じて、同じ対策が通じないことも多々出ています。


なのでA.R.M.トレーニングでは、毎年違う対策をトレーニングメニューの中に落とし込み、クライアント様が自然と対策ができるようにしているのです。


例えば今年の冬、風邪やインフルエンザ対策をするため課題として体のリズム感とともに左右均等に最大限の力を発揮するイナーシャーウェーブというメニューをしています。


これは背中側の筋肉をしっかり使えるので姿勢がよくなります。重心を高くしてスッと目線が高くなる感じです。


猫背になりにくいので、内臓もしっかり動ける環境なので消化吸収排泄がちゃんとできるので、食べたものがエネルギーとして使われるのです。姿勢が良ければ、寒くなると歩くときになりやすい猫背で歩幅が狭くなることも防げます。


歩幅が大きく歩けると筋肉をたくさん使うので熱が生まれて冷え性の方とかには「歩いてるだけでポカポカしてくる」と言われます。


ちなみに通常ですと冬の季節は、股関節の動きが悪くなるので、スクワットやBOXでの踏み台昇降などのメニューを行うことで対策をすることが多かったです。


もちろん対策をしていても、風邪をひくこともありますし、インフルエンザにかかる方もいます。しかし、その症状が酷くならず長引かず、ちゃんとお薬も効くことで、生活の質を落とさないように健康のベースである回復力を高めておくのですね。


このようにどんな季節や、台風や気温差の大きな日など気候の変動であってもすぐに対応できる体を日ごろから作っておくことがA.R.M.トレーニングでできるのです。



⑤実はトレーニングは慣れるほど肉体は老化していきます

やったことがない、やりにくい、やらなくなる動作がポイント



スポーツジムやトレーニングジムに通い始めたとき「よし!やるぞ」とやる気がみなぎっていませんか?通いはじめて体を動かすことが面白いと感じて継続できると継続しやすいのですが、なかなかそうならない方もたくさんいますね。


その証拠に一般のスポーツジムでは、スタート3か月で入会者の約半数が退会するというデータもあります。退会する原因の一つとして楽しく続けれないことが挙げらます。

こうなるとパーソナルトレーニングの効果を実感できなくなり大変もったいないと思います。


一般的なジムに行かれる方は、マシントレやスタジオ、スイミングなどがメインかと思います。特にマシントレだけをしている方は、最初はいろんなマシンを使ってみますが、1.2か月経つとトレッドミルと2.3種類のマシンだけ、たまにスタジオといった感じになる方が多いと思います。(もちろんやり方次第でいろんなパターンができます)


それですと、毎回ほぼ同じ刺激ですよね。


実は脳は同じような刺激を受けると、すぐに慣れを生じます。慣れるということは脳と体にとっては刺激がどんどん小さくなるので、マシンは安全にできることが利点ですが、逆に物足りなく感じてしまうのです。つまり「飽きてしまう」ということです。


ですのでA.R.M.トレーニングでは【毎週違うメニューをする】


月ごとに課題を決め、毎週違う刺激が入るようプログラムが作られます。そのメニューは、人生の中で経験したことがない動きや、やりずらい動きがポイントとなります。


「あ!これ知ってます」というものばかりだと、なんとなくイメージできてしまい体と脳も覚えているので、激しくやったとしても、刺激としては少ないものとなるのです。こんなの人生ではじめてです。これをたくさん味わってもらうことが、体と脳の活性化につながるのです。


そして、自分にとって少し難しい難易度でレッスンしてもらうため、限界を少し超える。レッスンの15分は常にチャレンジしてもらいます。これを体験したかたは「やってる最中はなにも考えられないですね(笑)」と言われます。


大人はどうしても考える生き物です。そして予想してしまいます。予想できてしまうトレーニングを続けていると、すぐに慣れて飽きてしまします。


動画は股関節の動きを学習するトレーニングメニュー。見ただけはあまりきつそうには感じませんが、やってみるとあれっ?意外と難しい!となりますよ。


慣れ=老化ですね。


なので、15分のレッスン後は爽快感・達成感・充実感を毎週味わってもらい、それが継続する楽しさとなっています。



⑥入院や手術でもトレーニングを継続できる準備をする

運動不足からの筋力低下・血流不足により回復力が下がることの対策



手術や入院の経験はございますか?経験のある方はわかると思うのですが、入院前と入院後では別人の体になったような感じがしませんでしたか?それだけ手術に向け入院は、ベッドに寝ている時間が多くなり運動量が一気に落ち筋力も低下するのです。


この対策が必要ですね。


当店のクライアント様でも、自転車で転倒し肩の骨折、腫瘍が見つかり摘出手術、、転倒で股関節にヒビでボルトを入れる、など入院を余儀なくされる方などがいました。


その時の対応としましては、入院すると寝たきりになり運動量がガクンと落ちて、筋肉があっという間に落ちるので


  1. 入院前までは通常通りトレーニングをして筋肉をつけます。入院してから手術前は検査やドクターからの説明などもありベッドで寝ていることが多いですが、できることはたくさんあります。

  2. 寝ていてもできる・座位・立位でのエクササイズ。呼吸法・ケア方をして常に血流を良くしておく手術後はドクターが許可を出されてからリハビリがスタートするので、呼吸法などできることをしてもらう

  3. 退院後は再度、コーチに状況報告をしてもらい、レッスン再開の段取りを組みます。状況に応じて再開時のプログラムを準備しておきますが実際に来店され、まずは動きずらい動作、痛みが出るポイント、ほかにも体の柔軟性などボディチェックします。

  4. メニューをしてもらう中で、細心の注意を払いながら動かせる部分をしっかり筋肉を疲れさせ回復スイッチを入れる。できなくなった・やりづらい動作を再学習して神経系の回復を早める。

  5. 基本メニューのスクワット・プッシュアップなど通常メニューを出来ることを目標にレッスンを進めていきます。手術入院前の通常通りの生活を、1日も早く戻れるよう、週1回体と心に回復スイッチを入れていくのです。



⑦多忙なときほどレッスンのリズムは極力崩さないこと

急な予定変更にも対応いたします



  • 仕事で残業が急に入る、急な出張や会議

  • お子様の急な発熱や不調、保護者会・学校行事での集まり

  • 介護をしていて急な送迎や対応をしないといけなくなった

当店では多忙なビジネスパーソンや、小さなお子様がいる主婦もたくさんご利用していただいていますので、予定していたレッスンの変更を余儀なくされることも多々あります。


ここで段々とジムに行くペースが減ったりフェードアウトしていくことになると、今まで頑張ってきたトレーニングの結果が水の泡となってしまいます。


一般的なパーソナルトレーニングジムでのレッスン時間は50~80分です。当ジムのレッスンは1回15分という短時間で最大限の結果を出せるプログラムとなっています。クライアントさまから「15分なので予定に組み入れやすい」とスケジュール調整に関して大変喜ばれることが多いです。


急な変更の場合もレッスンの日時変更を対応しております。

(レッスンの振替は半年まで可能です)


多忙なときほど、トレーニングをスタートした目的はなにか?自分の将来の健康について今一度考えていただき、何に時間とお金を使うのか。ご自身が健康になることで、自分だけでなく周りにどんな好影響があるとイメージするのか。


やる!と決めたのですから、自分との約束を守り、ちゃんと結果を出してもらうこと。そのサポートをきっちりこちらで行っていきます。



⑧正しいフォームだけを求めることは筋肉は老化する

お手本は子供の遊びの動きです



トレーニングをはじめると最初は筋肉痛として体に現れますが、慣れてくると重たいものを上げたり回数をふやしたりしますよね。すると筋肉だけでなく、関節や靭帯への負担が多きくなり熱を持ちます。いわゆる関節痛で、筋肉痛より回復に時間がかかるのです。


すぐに回復してくれれば復帰もしやすいのですが、半年・1年または再発を繰り返すなど長引いてしまった経験がある方も多いはずです。


子供のころは回復力も高く、運動量も多い、さらにいろんな動きをしますよね。実はこの動きで、日ごろから多くの筋肉を使い、関節や靭帯に微細な怪我をしているのです。だから回復がものすごく早い。


大人になると、正しいキレイなフォームですることを意識したり指導されたりして決まった筋肉しか使われずイレギュラーな動きに慣れていない。それによって微細な怪我からの回復の仕方も忘れてしまっているので、回復が長引く要因となるのです。


A.R.M.トレーニングではスタートをして基本的なメニューをしっかりクリアして基礎筋力などをつけたあと今までに経験したことがないような、やりずらいメニューできないメニューをトライしてもらいます。


それによって大人でも安全に微細な筋肉・関節・靱帯などの損傷からの回復に慣れてもらうのです。もしまたアクシデントが起きても軽くで済みますし、基礎筋力や体力のベースが上がるので同じようなアクシデント自体も起こりにくくなります。


※A.R.M.トレーニングをしていれば、100%アクシデントが起きないということではありません。

 人間ですから生活をしていたら何かしら起こる可能性はあります。

 そこからの回復が早く、日常の生活に早く戻れる体をトレーニングで作っていくのです。



⑨良くなったこと・ちょっとした疑問・これで合っているの?など不明な点をコーチに聞くこと

自分の成長を感じれるトレーニングであること



トレーニングを1人で続けてきたから多く言われることが「これで合ってるのかな?よくわからないまま続けてきました」という言葉です。せっかく続けてこられたのにこれはもったいないですよね。


不安なまま続けても効果は出にくいですし、怪我のリスクも上がってしまします。そうなると楽しく続けれないですよね。


当店は1対1にパーソナルトレーニングですからフォームの修正やスピード・回数う・インターバルのとり方など、コーチがしっかり見て修正ポイントなど伝えながら指導致します。


正しく体が使えて動けるようになると、バランスよく筋肉を使っている証拠なので継続することで自然と体の変化を感じやすくなります。


当店のクライアント様には「生活の中で良くなったと感じたことを私に伝えてください」と話しています。人間は「できなかった」「できない」面にフォーカスするより「できた」「変わった」面にフォーカスすることで体の変化だけでなく、メンタルや日常の生活の良い面を探し出します。


  • 夕方でも疲れにくくなった

  • 寝つきが良くなった・すっきり目覚めます

  • 階段が楽に登れた

  • 1日中遊んでもバテなくなった

  • 仕事で集中力が切れなくなった

  • 読書も長時間大丈夫になった

  • 小さなことを気にしなくなった などなど


1つ実感すると脳は面白いものでその好循環を続けようとします。その連続がより健康で生活の質を上げていけると考えております。






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